Cómo hacerse vegetariano o simplemente comer más plantas

Quienes llevan mucho tiempo vegetarianos ya lo saben: ser vegetariano significa comer muy bien. Pero si buscas cambiar al vegetarianismo o simplemente una dieta más basada en plantas, puede que tengas preguntas, incluso inquietudes.

¿Qué debo cocinar? ¿Cómo pienso en las comidas? ¿Cómo sabré si estoy consumiendo suficiente proteína? Una dieta vegetariana no tiene por qué ser especialmente saludable, aunque puede serlo, así como reconfortante y flexible. Nunca debe sentirse limitante ni restrictiva, sino más bien nutritiva, incluso alegre.

Ya sea que hayas ido eliminando lentamente la carne de tu dieta o recién hayas comenzado a pensar en el vegetarianismo, esta guía (de Hetty Lui McKinnon, autora de libros de cocina y vegetariana durante 30 años, y Alice Callahan, reportera del Times que se centra en la alimentación y la salud y sigue una dieta basada en plantas en casa) está pensada para ayudarte en la transición.

A continuación, lo ayudaremos a comenzar en la cocina y responderemos algunas de las preguntas de salud más comunes que pueda tener, con expertos en nutrición como nuestra guía.

¿Por dónde empiezo?

Dale un toque vegetariano a tus comidas favoritas: Solemos cocinar y comer lo que conocemos, pero dejar la carne no significa renunciar a nuestros sabores favoritos. Si te encanta el pollo a la parmesana, elige uno con champiñones o berenjena . Si disfrutas de los vibrantes sabores del larb, prepáralo con champiñones o tofu , así como puedes crear un adobo con berenjena o coliflor , variar el pollo a la mantequilla indio con garbanzos y saciar tu antojo de escalope o chuleta empanizada con halloumi o tofu . Cambiar lleva tiempo, pero es mucho más fácil si te apoyas en sabores y platos familiares.

Compras más inteligentes: Puede que no empieces a comer muchas verduras el día que decidas hacerte vegetariano, y no pasa nada. Sin embargo, aprender a apreciar las verduras, y una variedad de ellas, hará que tus comidas sean más interesantes. Asegúrate de que tu lista de la compra semanal incluya tres o cuatro verduras sustanciosas, como brócoli, judías verdes, pimientos, calabacín o coliflor, junto con un par de hierbas aromáticas y algunas verduras de hoja verde, como espinacas baby o rúcula. Y no te olvides de las verduras congeladas: los guisantes, el maíz y las espinacas son excelentes para comidas fáciles entre semana y, a menudo, pueden estar más frescos y mejor congelados. Luego, añade ingredientes que le den más sabor: huevos, tofu, legumbres enlatadas, pasta, fideos y tortillas son solo algunas opciones.

¿Qué tipos de ingredientes debo comprar?
Verduras: Al tener muchos de los cinco sabores básicos (dulce, salado, ácido, amargo y umami), las verduras pueden adoptar una serie de características dependiendo de cómo se cocinen.

Tomemos como ejemplo el brócoli . Crudo, es ligeramente amargo con un regusto herbáceo. Un rápido escaldado en agua con sal revela su dulzor natural, y la cocción a fuego alto en sartén , horno o parrilla da como resultado bordes crujientes con un toque ahumado terroso. Cuida bien las verduras y verás cómo te beneficias con creces.

Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos como el arroz integral, la quinoa , la cebada, la espelta y la avena tardan más en digerirse que los carbohidratos simples y prolongan la sensación de saciedad. La pasta y los fideos son opciones fáciles para vegetarianos; una mayor cantidad de verduras y menos pasta pueden resultar en una comida rica en nutrientes.

Las lentejas, los garbanzos, los frijoles cannellini, los frijoles negros y los frijoles pintos, entre otros, también pueden enriquecer los platos y aportar proteínas. Hornéelos para un refrigerio delicioso o como acompañamiento para ensaladas , combínelos con verduras para preparar hamburguesas , incorpórelos a una salsa o úselos como ingrediente principal en sopas , guisos y curris .

Tofu: Para los vegetarianos, el tofu no solo es una excelente fuente de proteínas, sino que también es muy versátil, ya que absorbe sabores y adopta todo tipo de texturas. No te limites a un solo tipo ni a una sola forma de prepararlo. Tofu crujiente extra firme o firme en una sartén, en el horno o en la freidora de aire ; estofado firme o semiduro en una salsa sabrosa sencilla; desmenuzado y revuelto de varios tipos con especias; o licúalo para hacer una salsa cremosa para fideos o pasta. Los bloques de tofu sedoso, suave y esponjoso, también se pueden cubrir con un aderezo picante para una cena rápida sin cocción, desmenuzado en guisos como mapo tofu o jjigaes , o licuado en sopas para darle cuerpo y un acabado cremoso.

Umami: El umami, o sabor, es fundamental en los platos vegetarianos, haciéndolos más ricos y sabrosos. Existen muchas fuentes vegetarianas de este sabor. Los hongos son quizás los más conocidos, ya que también aportan una textura carnosa a los platos. Otros incluyen frutos secos y mantequillas de frutos secos ; tomate; algas; alliums como cebollas, ajo, chalotes, puerros y cebolletas; aceites condimentados como el aceite de chile, el chile crujiente y la salsa macha ; y alimentos fermentados como el kimchi , los encurtidos , la salsa de soja, el miso, el gochujang, el doubanjiang y más.

¿Cómo puedo hacer cenas fáciles?
En esos días en que no sabes qué cocinar, elige una receta sencilla. Para empezar, piensa en esto como un “tres por tres” para vegetarianos. Y recuerda: no hay una sola manera de ser vegetariano, así que, para que sea duradero, asegúrate de que se adapte a tu estilo de vida, a tu despensa y a los sabores que te apetecen.

Comience con una o dos verduras, cocinadas a su gusto: asadas , a la parrilla , fritas en sartén, fritas al aire, al vapor o crudas.

Añade uno o dos almidones base: arroz, quinua, pasta, fideos, legumbres.

Añade un verde opcional: espinaca, col rizada, hojas de ensalada.

Añade una salsa: tahini , pesto , aceite condimentado, yogur, vinagreta .

Agregue algunos extras: tofu, tempeh o huevos para darle más peso, hierbas para una frescura vibrante, nueces y semillas para una textura crujiente.

¿Cómo sabré si estoy consumiendo suficiente proteína?
Las directrices federales recomiendan que la mayoría de los adultos consuman al menos 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Para un adulto promedio de 84 kg, esto equivale a 67 gramos de proteína al día.

Si incluye al menos una porción de un alimento rico en proteínas en cada comida, lo más probable es que alcance ese objetivo, afirmó Reed Mangels, profesor de nutrición jubilado y coautor de “The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets”.

Los frijoles, las lentejas, los frutos secos, las mantequillas de frutos secos, las semillas, el tofu, los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes. Y recuerda: los cereales y las verduras de tu plato también aportan pequeñas cantidades de proteína.

¿Qué otros nutrientes debo tener en cuenta?
La mayor preocupación es la vitamina B12 , afirmó Sudha Raj, profesora de nutrición en la Universidad de Syracuse y vegetariana de toda la vida. Las deficiencias de vitamina B12 pueden provocar diversos problemas sanguíneos y neuronales, que pueden provocar fatiga, anemia, problemas nerviosos y problemas mentales como depresión, pérdida de memoria y confusión. Esta vitamina se encuentra únicamente en alimentos de origen animal y en algunos alimentos fortificados, como la levadura nutricional y muchas leches vegetales y cereales para el desayuno. Si sigue una dieta vegetariana, es recomendable tomar un suplemento de vitamina B12, indicó la Dra. Raj.

Hay otros nutrientes que a veces pueden faltar cuando se sigue una dieta basada en plantas, entre ellos el hierro, el calcio, la vitamina D, el zinc y los ácidos grasos omega-3.

Incorporar una variedad de grupos de alimentos en sus comidas le ayudará a satisfacer estas necesidades, afirmó el Dr. Raj. Los frijoles, las lentejas, los productos de soya y los cereales integrales son ricos en hierro; y consumirlos con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, cítricos, repollo o papas, mejorará su absorción de hierro .

Si no consumes lácteos, verduras como la col rizada, el bok choy y las hojas de mostaza pueden ayudarte a obtener suficiente calcio. Las semillas de lino, las semillas de chía y los frutos secos pueden aportar zinc y ácidos grasos omega-3, además de un toque crujiente y satisfactorio, a tus comidas.

Las leches vegetales fortificadas también contienen nutrientes beneficiosos ; solo revise sus etiquetas nutricionales para asegurarse de que sean buenas fuentes de calcio, vitamina D y B12. Idealmente, elija una versión sin azúcar, o al menos una con menos de 10 gramos de azúcares añadidos por porción, señaló Matthew Landry, nutricionista de la Universidad de California, Irvine.

También puede considerar tomar un multivitamínico como una “póliza de seguro” nutricional, dijo el Dr. Mangels, aunque generalmente no es necesario con una dieta bien planificada.

¿Cómo puedo sentirme lleno?
Si simplemente elimina la carne de sus comidas sin añadir alimentos vegetales nutritivos, podría acabar con hambre, advirtió la Dra. Mangels. Llene su plato con alimentos básicos nutritivos que aporten fibra y proteínas, como legumbres, cereales integrales, tofu y verduras, sugirió. Y asegúrese de incluir buenas fuentes de grasas como frutos secos, semillas, aguacate, yogur, queso, huevos y aceites de cocina.

Es posible que descubra que necesita aumentar el tamaño de las porciones o comer con más frecuencia para sentirse satisfecho, dijo la Dra. Mangels: “no hay nada de malo en comer bocadillos”, agregó.

¿Seguir una dieta vegetariana mejorará mi salud?
Es probable. Estudios sugieren que adoptar una dieta equilibrada a base de plantas puede mejorar los niveles de colesterol y reducir la presión arterial, además de ayudar a perder algo de peso, afirmó el Dr. Landry. Nuevas evidencias sugieren que puede reducir la inflamación y favorecer un microbioma intestinal saludable , añadió.

Pero no es una propuesta de todo o nada. Cualquier cambio hacia un consumo más vegetal y menos de carne —preparar un salteado con tofu en lugar de pollo, o sustituir la mitad de la carne del chili por frijoles— probablemente beneficiará tu salud, afirmó.